Effektive Trainingsmethoden für einen aktiven Lebensstil

Ausdauersteigerung Starter Kit

Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Programme, die versprechen, die Ausdauer zu maximieren. Doch welcher Trainingsansatz und welche Lebensstiländerungen sind optimal für die Verbesserung der Ausdauer? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie der genetischen Veranlagung, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, solltest du regelmäßige Ausdauertrainings in deinen Alltag integrieren. Als Anfänger reicht oft ein moderates Training, um den nötigen Reiz für Verbesserungen zu setzen.

Beim Ausdauertraining sind Einheiten von 20 bis 30 Minuten in einem gemäßigten Tempo ideal, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittene sollten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen, mit Pausen von 1 bis 2 Tagen zwischen den Einheiten.

Wie kannst du deine Ausdauer steigern?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann dies zu einer negativen Energiebilanz führen, die deine Ausdauer negativ beeinflusst. Um deine Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel Überschuss sollte vermieden werden. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. Du kannst deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24, Frauen zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird durch den sogenannten Physical Activity Level (PAL) bestimmt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauer durch kontinuierliches Training

In den ersten 4 bis 6 Wochen deines Trainings wirst du signifikante Fortschritte feststellen. Wenn du dich mit Ausdauertraining beschäftigst, wirst du häufig auf den Begriff kardiovaskuläre Fitness stoßen. Diese beschreibt die Fähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems, während körperlicher Anstrengung Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.

Die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness erfolgt durch regelmäßiges Training, das das Herz-Kreislauf-System fordert. Achte darauf, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst, um Übertraining zu vermeiden. Eine Pause von mindestens 48 Stunden nach intensiven Einheiten ist ratsam.

Häufig wird empfohlen, die Ausdauer durch spezielle Supplements zu unterstützen. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene Ernährung und ein gezieltes Training sind in der Regel ausreichend, um deine Ausdauer nachhaltig zu steigern.